Hầu hết chúng ta đều biết rằng khom lưng là điều không tốt đối với sức khỏe, đối với các bạn yêu thích bóng đá thì càng phải cẩn thận hơn nữa, bởi vì môn bóng đá sử dụng lực hông xoắn ngược từ dưới đi lên, đây là động tác có tính thử thách tương đối cao, cho nên rất dễ gây chấn thương các nhóm cơ và dây chằng xung quanh vùng hông trong trường hợp bất cẩn, và chấn thương có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi xảy ra hiện tượng lệch đĩa đệm.
Một khi hông bị chấn thương thì mọi hoạt động của chúng ta đều trở nên khó khăn, và quá trình hồi phục hoàn toàn cần phải mất một khoảng thời gian dài tầm vài tuần lễ. Do đó, cách tốt nhất để tránh trật hông khi vận động đó là chúng ta phải dựa vào việc tập luyện các nhóm cơ cốt lõi (core).
Tiếp theo sau đây, ad xin giới thiệu với các bạn ba động tác đơn giản có thể tập luyện tại nhà có thể giúp cải thiện nhóm cơ core quan trọng:
Động tác 1: Bird Dog
Trước tiên, chuẩn bị một tấm thảm tập yoga hoặc thảm mút lót sàn, trải thảm lên sàn nhà. Sau đó vào tư thế quỳ với hai tay có chiều rộng bằng vai. Trong quá trình chống tay xuống đất bằng lòng bàn tay nếu như cảm thấy khó chịu, bạn có thể đổi thành hai nắm đấm chống xuống mặt sàn. Tiếp theo sau, đưa tay phải tới trước và đá chân trái ra sau sao cho tay và chân song song với mặt sàn. Duy trì tư thế này trong 10 giây, trong suốt quá trình nên thu cằm về phía thân thể một chút, lưng không được để sụp xuống, co chặt vùng cơ core, đồng thời duy trì nhịp thở đều đặn. Kiến nghị bạn nên tập mỗi bên khoảng 10 nhịp mới có thể đạt đến hiệu quả tập luyện vùng cơ core.
Động tác 2: Siêu nhân
Với thảm tập đã chuẩn bị sẵn trên sàn nhà, trước tiên nằm sấp xuống sàn, đặt một chiếc khăn cuộn lại ở vị trí trán. Đưa hai tay về trước, sau đó nâng chúng lên khỏi mặt sàn, lúc này bạn sẽ cảm nhận được cơ lưng căng lên do sử dụng lực. Duy trì tư thế trong vòng 5 giây, sau khi kết thúc tư thế tập với tay, bắt đầu thực hiện với nửa thân dưới, giơ hai chân lên khỏi mặt sàn, lúc này bạn sẽ cảm nhận được các nhóm cơ xung quanh mông co căng lại, và duy trì tư thế này trong 5 giây. Sauk hi xác định động tác tay và chân đều không có vấn đề, thì bạn có thể tiến hành bài tập siêu nhân hoàn chỉnh, nhấc đồng thời hai tay và hai chân khỏi mặt đất, tưởng tượng mình là siêu nhân đang ở tư thế bay, duy trì động tác khoảng 10 giây. Lưu ý: trong quá trình tập nên duy trì hít thở đều đặn. Đối với những bạn bị chấn thương vùng hông đừng nên tập động tác này là tốt hơn.
Động tác 3: Plank (đo sàn)
Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông cổ nằm trên một đường thẳng. Trong quá trình tập, dùng lực ở vùng cơ core để giữ cho lưng không sụp xuống, đồng thời phải duy trì hít thở đều đặn. Thời gian tập có thể điều chỉnh tùy theo thể lực của mỗi người.
Thực ra, nguyên lý của ba động tác trên đều tương tự như nhau, mục đích của chúng đều là bảo vệ các nhóm cơ xung quanh cột sống, buộc chúng phải ra sức để cải thiện sức mạnh của khu vực quan trọng này. Chúng ta có thể tận dụng các khoảng thời gian nhàn rỗi để tập luyện tại gia. Một khi nhóm có cốt lõi được cải thiện, bạn cũng bớt đi lo lắng chấn thương vùng hông.
Nguồn bài viết: Running Biji